7 типов планок для всех групп мышц, которые заменят поход в спортзал!

7 типов планок для всех групп мышц, которые заменят поход в спортзал!

Планка — хорошее упражнение, потому что она имеет много вариаций, и каждый из них влияет на другие группы мышц. Дополнительным плюсом является то, что упражнения можно легко выполнять дома.

Фитнес-тренеры в своих классах постоянно хвалят преимущества планки, одного из самых простых упражнений, которые развивают выносливость и укрепляют мышцы живота. Оказывается, планка имеет много разновидностей. Если упражнения разнообразны и выполняются поочередно, можно будет получить преимущества для мышц всего тела. Сама тренировка будет динамичной, и вы обязательно устанете от нее. Когда вы закончите тренировку дома, вы обязательно обнаружите, что потеете больше, чем в тренажерном зале.

Варианты упражнения

1. Переход к выпрямленным рукам

Немного сложный классический вариант. Упражнения влияют на бицепс, живот и спину. Даже новички смогут это сделать, в этом нет ничего сложного.

Последовательность выполнения:

  •     Мы становимся в планку опор на локтях.
  •     Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
  •     Мы делаем то же самое с другой рукой.
  •     Мы немного задерживаемся в этом положении и возвращаемся в исходное положение.

Сначала делайте 10 повторений. Не переусердствуйте на первой тренировке. В противном случае на следующий день все тело будет сильно болеть, и вы потеряете желание продолжать тренировку.

2. Боковая планка с сгибанием колена

Если во время тренировки вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы хорошо поработали, вы должны обратить внимание на этот вид упражнений. Это немного сложнее, чем обычная версия, но результат компенсирует вам трудности. Благодаря регулярным упражнениям фигура станет смоделированной, а талия уменьшит объем.

Последовательность выполнения:

  •     Мы становимся в боковую планку.
  •     Возьмите руку за голову и направьте локоть вверх.
  •     Мы пытаемся добраться до локтя коленом.
  •     Мы делаем то же самое с другой рукой и ногой.

Выполните 5 повторений .

3. Вариант, который влияет на мышцы всего тела..

Внимание! Не каждый может выполнить это упражнение. Новичкам следует выбирать более простые варианты.

Последовательность выполнения:

  •     Исходное положение: кладем руки, согнутые в локтях, на пол, ноги широко.
  •     Медленно выпрямите ноги и руки, сделайте это как можно шире.
  •     Опустите тело вниз.
  •     Возвращаемся в исходное положение. Повторите то же самое несколько раз.

    После первой попытки в организме появится легкая усталость. Это говорит о том, что упражнение было эффективным.

4. Поддержка на одном плече

Почему бы не попробовать новое упражнение? Кроме того, оно укрепит мышцы плечевого пояса.

Последовательность выполнения:

  •     Сделайте планку на локтях.
  •     Мы кладем одну руку вдоль тела и держим на несколько секунд.
  •     Повторите то же самое с другой рукой.

Трудно выполнять упражнение, но стоит помучиться!

5. Планка с изгибами бедер

Если вы хотите, чтобы все ваше тело тренировалось, эта версия планки-именно то, что вам нужно. Мышцы спины, ягодиц и бедер получат отличную проработку во время тренировки.

Последовательность выполнения:

  •     Мы лежим на доске на локтях.
  •     Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
  •     Возвращаемся в исходное положение.
  •     Повторите в другую сторону.

Упражнение следует выполнять не менее 10 раз.

6. С подниманием ноги

Если вы хотите увеличить нагрузку на косые мышцы живота и ягодиц, стоит обратить внимание на этот вариант планки.

Последовательность выполнения:

  •     Начните с классической планки.
  •     Поднимите ногу вверх, опустите ее.
  •     Мы делаем несколько повторений, а затем меняем ногу.

Довольно сложное упражнение, но оно должно быть, чтобы тренировка была эффективной

7. Колыбель на руках

Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепс, мышцы спины и мышцы живота получат необходимую интенсивность движения.

Последовательность выполнения:

  •     Исходное положение-планка на локтях.
  •     Двигайте свое тело вперед, перемещая точку опоры в ногах на кончики пальцев.
  •     Возвращаемся в исходное положение.
  •     Повторите, сколько раз вы можете

Совет! Чтобы максимально использовать свою тренировку, вам нужно двигаться быстрее. Чем больше повторений, тем лучше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: